ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ บรรเทาอาการด้วยตัวเอง 5 ขั้นตอนง่ายๆ เริ่มทำได้เลย

ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ จากการทำงาน วิธีบรรเทาอาการด้วยตัวเองที่ทำตามได้ทันที

จากประสบการณ์ดูแลคนไข้ที่เรล่า คลินิก หมอพบว่าอาการส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้ด้วยการปรับสภาพแวดล้อมและยืดกล้ามเนื้อวันละ 5 นาที หมอมาดี รวบรวมวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมที่คนไข้ส่วนใหญ่ทำแล้วเบาสบายขึ้นมาให้ทำตามได้ทันที

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของคู่มือออฟฟิศซินโดรมฉบับสมบูรณ์ อ่านฉบับเต็มได้ที่ ออฟฟิศซินโดรม คู่มือครบจบในที่เดียว

ออฟฟิศซินโดรม วิธีบรรเทาด้วยตัวเอง เริ่มจากการปรับสภาพแวดล้อม

ก่อนจะพูดถึงการออกกำลังหรือยืดกล้ามเนื้อ อยากให้ลองมองรอบๆ โต๊ะทำงานของเราก่อนนะคะ เพราะสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมคือต้นเหตุที่ทำให้ร่างกายสะสมความตึงทุกวัน

• ความสูงของจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่ในระดับที่สายตาพอดี ไม่ก้มหรือเงยคอ ถ้าจอต่ำเกินไปลองใช้ขาตั้งรองดูค่ะ
• เก้าอี้ ควรรองรับหลังส่วนล่าง และความสูงควรให้เท้าวางราบกับพื้นพอดีค่ะ
• ระยะห่างจากจอ ควรอยู่ประมาณหนึ่งช่วงแขน ไม่ใกล้หรือไกลเกินไป
• เมาส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับที่ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ไม่ต้องยกไหล่ขณะพิมพ์

ท่ายืดกล้ามเนื้อคลายปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ ที่ทำได้ตอนนั่งทำงาน

ไม่จำเป็นต้องลุกออกจากเก้าอี้เสมอไปค่ะ ท่าเหล่านี้ทำได้เลยขณะนั่งอยู่

คลายคอและบ่า: ค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างโดยให้หูเข้าหาไหล่ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 รอบค่ะ หรือ สามารถทำตาม คลิปคลายคอบ่าไหล่ ของคุณหมอมาดา และคุณหมอมาดี ได้ทุกวัน ก่อนมาฝังเข็มคลายปวดคอ บ่า ไหล่

หมุนไหล่ไปด้านหลัง: หมุนไหล่ช้าๆ เป็นวงกลม 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นหมุนไปข้างหน้า 10 ครั้ง ช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบสะบักได้ดีมากค่ะ

แอ่นหลังยืด: เอามือทั้งสองข้างวางที่หลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ แอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อคืนความโค้งตามธรรมชาติให้กระดูกสันหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 5 ครั้งค่ะ

เคล็ดลับบรรเทาออฟฟิศซินโดรม จากแพทย์แผนจีน ทำได้ที่บ้าน

แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน เป็นวิธีที่ในศาสตร์การแพทย์แผนจีนให้ความสำคัญมากค่ะ การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นอุณหภูมิประมาณ 38-42 องศา นาน 15-20 นาที ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดจากส่วนล่างของร่างกายขึ้นไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อที่ตึงทั่วร่างกายผ่อนคลายลงได้อย่างเป็นธรรมชาติค่ะ สามารถเพิ่มเกลือ สมุนไพร หรือขิงสดลงไปเพื่อเพิ่มความร้อนและการกระตุ้นการไหลเวียนได้ด้วยค่ะ

ประคบอุ่น บริเวณที่ปวด 15-20 นาที ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าอาการปวดเพิ่งเกิดใหม่ๆ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแรก ควรใช้ความเย็นก่อนนะคะ

หายใจลึกๆ ก่อนนอน เวลาเราเครียดจากงาน กล้ามเนื้อบ่าและต้นคอมักตึงโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดอาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ แล้วปล่อยลมหายใจออกช้าๆ ก่อนนอน ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย และกล้ามเนื้อที่สะสมความตึงทั้งวันค่อยๆ คืนความยืดหยุ่นได้ค่ะ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เทคนิคหายใจก่อนนอน หรือใช้เครื่องมือฝึกหายใจ Réla Breathing Timer ช่วยให้เราโฟกัสกับการหายใจได้ง่ายขึ้น

สิ่งเล็กน้อยที่ทำทุกวันสำคัญกว่าที่คิด

ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ การยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีทุกวันให้ผลดีกว่าการทำหนักๆ ครั้งเดียวต่อสัปดาห์มากค่ะ ลองเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสะดวกของเรา

และถ้าหากลองวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่มากขึ้นเรื่อยๆ นั่นไม่ได้แปลว่าเราทำอะไรผิดนะคะ บางครั้งร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญค่ะ ทีมแพทย์ของ เรล่า คลินิกการแพทย์แผนจีน ยินดีให้คำแนะนำและดูแลคุณอย่างใกล้ชิดเสมอค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการฝังเข็ม ครอบแก้ว หรือการวางแผนดูแลสุขภาพเฉพาะบุคคล เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับมาแข็งแรงและพร้อมสำหรับทุกวันทำงานค่ะ